Депрессия. Не нужно собирать камни на душе!

Порой люди живут в состоянии депрессии долгие годы и не подозревают об этом. У многих бывает хандра, наступают неудачные дни, появляется неуверенность в себе, это все приходит и уходит, но депрессия — это не просто плохое настроение, а одно из распространенных расстройств психики, которое в худшем случае может закончится летальным исходом. Согласно статистике, полученной ВОЗ, от депрессии в мире страдают около 300 миллионов людей. Депрессия может стать причиной серьезного нарушения здоровья, особенно если она затягивается и принимает умеренную или тяжелую форму. Она может приводить к значительным страданиям человека и к его плохому функционированию в социуме. Число суицидальных проявлений в течение последних лет увеличиваются очень быстро, затрагивая в том числе детей и подростков. Следует заметить, что эта пугающая статистика существует, не взирая на широкое применение антидепрессантов и транквилизаторов. Теперь уже становится абсолютно ясно, что применение лекарственных препаратов не всегда дает позитивный эффект без применения психотерапии, а в некоторых случаях, можно обойтись одной психотерапией.
Но, не будем сгущать краски. Безусловно есть и обнадёживающие моменты. Все в той или иной мере сталкивались с депрессивными состояниями, ощущали их негативное влияние на качество жизни. Но одни люди преодолевают их быстро, другие живут в этом состоянии долгие месяцы и годы. В чем секрет? Вам под силу справиться со склонностью к депрессивным состояниям самостоятельно и не дать себе погрузиться в темноту депрессивного мира. Есть ряд простых правил, которые нужно соблюдать:
• Не бросаться из одной крайности в другую. Некоторые из нас воспринимают происходящее бескомпромиссно, как добро и зло, черное и белое и т.д. Такой подход к оцениванию приводит к тому, что у человека появляется стойкое убеждение, что все должно быть идеально, получаемый результат должен быть образцовым. Один спортсмен получает на чемпионате серебро и для него это полный провал, крах всех его мечтаний. Другой чувствует себя на вершине славы получая бронзу. Концепция «все или ничего» вызывает страх перед любой ошибкой, любым отклонением от воображаемого идеала. В реальной жизни редко все проходит гладко и не стоит измерять свои достижения, впадая в крайности.
• Не нужно делать сверхглубокие, обобщающие выводы исходя лишь из одного-двух фактов или событий. Допустим, у девушки были любовные отношения. Она встречалась с парнем, любила его, а он, этакий мерзавец, ее предал и затем бросил. Ушел к ее подруге детства. Через некоторое время эта девушка полюбила другого. И … ситуация повторилась. «Все мужчины – сволочи!», – скажет она. И это будет типичный пример формирования неверного убеждения, основанного на ложном сверх обобщении, которое может привести к глубокой депрессии.
• Не нужно видеть в происходящих событиях только плохое. Человек, который живет негативом, даже абсолютно позитивные и нейтральные события воспринимает, как сплошной негатив. Еще одной особенностью данного подхода является занижение важности любых событий, кроме негативных. Иными словами, человек сделал что-то много раз правильно, и один — неправильно, и запомнит только его. При таком способе мышления в сознание проходят только негативные эмоции. Опасность в том, что человек не замечает этой ловушки сознания и делает неправильный вывод, что все у него плохо.
• Не делайте поспешные выводы. Иногда в обстановке напряженности люди склонны делать эмоциональные выводы, которые не подкреплены фактами. Сюда относят так называемое «чтение мыслей» и «ложные прогнозы». При «чтении мыслей» вы поспешно делаете выводы об окружающих. Вы начинаете думать, что вам известны их чувства и мотивы поступков: «Он приветлив со мной потому, что хочет меня использовать», «Он волнуется, значит обманывает меня». Подобным же образом вы предполагаете, что люди думают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего собеседника или партнера: «Он думает, что у меня ничего не выйдет», «Он хочет меня бросить». Такие выводы основаны на скрытых подсознательных страхах и случайном негативном опыте прошлого и ничем объективно не подтверждены, но вы безоговорочно верите в них. Эти явления возникают вследствие неадекватного проецирования. Вы полагаете, что окружающие чувствуют точно то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. Поэтому вы не замечаете, что люди на одни и те же события реагируют немного иначе.
• Не нужно излишне драматизировать ситуацию. Есть люди, которые вместо того, чтобы жить и радоваться жизни, патологически любят драму. Они катастрофизируют любые неудачи. Малейшая простуда означает, что человек смертельно болен. Неудача на работе — конец карьеры. Этот перечень можно долго продолжать. Люди, склонные к драме, обладают очень богатым воображением. Данный эффект происходит, когда вы смотрите на свои ошибки, неудачи или недочеты, сильно преувеличивая их значимость: «Я сделал ошибку. Это конец! Все узнают про это! Надо мной будут смеяться!». Вы смотрите на собственную ошибку, делая ее огромной и преувеличенной, придаете ей слишком много пустой важности. А когда вы думаете о своих сильных сторонах, то можете делать противоположное — считать их слабыми и несущественными. Если вы преувеличиваете свои несовершенства и сводите к минимуму достижения, то получаете ощущение собственной неполноценности и ничтожности. Причина вышеперечисленного — в искаженном восприятии объективной реальности.
• Не нужно воспринимать свои эмоции, как неоспоримые доводы в пользу воображаемой истины. Такая логика гласит: «Я чувствую себя дураком — следовательно, я — дурак». Примеры подобных эмоциональных рассуждений: «Я испытываю чувство вины — должно быть, я сделал что-то плохое»; «Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы»; «Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек». Эти состояния, кроме всего прочего часто используют манипуляторы, заставляя думать о себе в негативном ключе, снижая вашу самооценку и заставляя подчинится чужой воле. В депрессивном состоянии вам даже не приходит в голову подвергнуть проверке реальность восприятия, которое создают ваши собственные эмоции. Распространенным побочным эффектом эмоционального обоснования является прокрастинация. Вы откладываете выполнение каких-либо задач, потому что думаете: «Я чувствую себя так отвратительно, когда думаю об этом, что выполнять работу будет просто невыносимо». Хотя, через день-два, вы заставляете себя и все-таки принимаетесь за работу. И когда все задачи выполнены, приходит понимание, что работа оказалась не такой тяжелой, как вы себе представляли, а ее результаты вас радуют. Получается, что вы обманывали себя, и позволили негативным чувствам определять действия.
• Не злоупотребляйте утверждениями со словом «должен». Вы пытаетесь мотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан это сделать». Эти слова вызывают чувство принуждения и обиды. В итоге вы чувствуете отторжение и отсутствие мотива проявлять активность. Когда вы адресуете такие заявления другим людям, обычно это вызывает разочарование и обиду. К примеру, вы считаете, что ваш коллега должен сделать определенный объём работы, порученной вам двоим, и вследствие каких-то внешних обстоятельств не выполняет ее. Вы тут же начинаете думать: «Он должен был это сделать в любом случае. Я не буду работать больше, чем он». Эти мысли вызывают у вас негодование и обиду, порождают много лишних стрессовых ситуаций в повседневной жизни. При этом вы даже не потрудились озвучить свои ожидания, которые остались существовать только в вашем воображении. Либо вам придется скорректировать свои ожидания, приблизив их к реальности, либо вас всегда будет расстраивать поведение других.
• Не культивируйте в себе чувство вины. Под гнетом этого чувства вы будете брать на себя ответственность за все негативное. Вы ошибочно делаете заключение, что все происходящее вокруг вас лежит на вашей совести или указывает на ваш недостаток, даже если в этом не было вашей ответственности. Например, когда ваш подчиненный сотрудник не выполнил предложенное вами задание по работе, и вы тут же подумали: «Я — плохой руководитель. Я виноват в том, что он не выполнил работу. Я несу ответственность за то, что дела фирмы идут плохо. Это показывает, что у меня ничего не получается». Вы буквально сами, без влияния из вне, навязываете себе разрушающее чувство вины. Вы испытываете гипертрофированное чувство ответственности, которое заставляет вас взваливать на плечи все проблемы мира. Вы путаете влияние с контролем над другими. То, что делает другой человек — это его ответственность, а не ваша. Ваша ответственность состоит в том, чтобы по результатам его деятельности, принять правильное решение о его пригодности для выполнения профессиональных задач.

Знание этих моментов поможет вам уходить от депрессивных состояний, понимать механизмы и алгоритмы, которых нужно и можно избегать в повседневной жизни. Пусть жизнь ваша будет наполненной и интересной, а не постоянным процессом борьбы с депрессией!